Корзина
200 отзывов
РоссияТомская областьТомскпер. Сакко, 1/ ул. Карла Маркса, 63634009
+7(3822)231-131
+7
909
543-11-31
+7
909
543-25-32
+7
913
820-11-31
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или индивидуального предпринимателя.
Powertomsk - специализированный магазин тренажеров, спортивного питания и массажного оборудования
Корзина

Составить программу тренировки

Составить программу тренировки

Залог успешных тренировок зависит не только от того как часты вы ими занимаетесь и от больших нагрузок, Залог успеха и эффективности тренировки от того насколько верно составлена ее программа.

Советы нашего тренера

Факты и проблемы

С каждым годом в мире становится все больше и больше людей с избыточным весом. И все больше людей начинают волноваться по поводу своего веса. Занятие фитнесом в домашних условиях – это отличный ход, благодаря которому вы сможете контролировать свой вес.

Постепенно вы сможете органично встроить фитнес в свой распорядок дня – упражнения станут частью вашей жизни. Множество людей пробовали начинать посещать фитнес-центры, но в большинстве случаев это оказывалось весьма накладным занятием.

Так как для посещения спорт-клуба вам необходимо вернуться домой за одеждой (или же возить ее с собой), тратить время на то, чтобы доехать в спорт-зал после работы, и к тому же, платить немалые деньги за абонемент.

Наша цель состоит в том, чтобы предоставить высококачественные и доступные тренажеры, обладающие всеми необходимыми функциями и возможностями для полноценных занятий дома. Все наши тренажеры спроектированы для дома, так чтобы оптимально вписаться в вашу повседневную жизнь.


 

Успех

Даже после небольшого периода времени, в течение которого вы регулярно занимались, вы заметите, что вам постоянно будет требоваться увеличение нагрузки, для того, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса. Все упражнения будут постоянно казаться легче и легче, а вы в течение дня будете чувствовать себя лучше и лучше.

Для того чтобы достичь таких результатов, вам необходимо мотивировать себя заниматься регулярно. Выберите фиксированные часы для своей тренировки и не начинайте тренировку очень резко и агрессивно.

Среди спортсменов давно известно выражение: «Самая трудная часть в тренировке – это заставить себя начать тренировку»

Для того чтобы достичь заметных результатов – улучшить выносливость и общее самочувствие, вам необходимо учитывать важные моменты: Если вы не занимались и вели достаточно пассивный образ жизни достаточно долго, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.


 

Сжигание жира

Организм начинает сжигать жир, когда частота пульса достигает 60% от максимального значения. Оптимальным режимом для борьбы с жиром считается частота пульса в диапазоне от 60 до 70% от максимального значения. Оптимальный режим тренировки – 3 подхода по 30 минут каждый.

Например:
Вам 52 года и вы хотите начать заниматься фитнесом.
Максимальная частота пульса = 220-52 (возраст) = 168 ударов/мин
Желаемая частота пульса во время тренировки = 168 х 0.6 = 101 удар/мин
Максимальная частота пульса во время тренировки = 168 х 0.7 = 117 ударов/мин

Первые несколько недель рекомендуется придерживаться частоты пульса 101 удар/мин, а затем возможно увеличить частоту пульса до 117 ударов/мин. Затем, когда вы почувствуете эффект от занятий, вы можете увеличить частоту пульса до 70%–85% от максимального значения. Этого можно достичь путем увеличения нагрузки, более высокой частотой выполнения упражнений или же увеличением длительности тренировок.


 

Почему я должен заниматься?

В течение дня наше тело использует кислород для того, чтобы превратить питательные вещества, которые содержатся в нашей пище, в энергию для работы мускулов и функционирования тела.

Количество используемой телом энергии измеряется в калориях. В общих чертах, если наше тело расходует больше калорий, чем получает, то организму потребуются дополнительные источники энергии, и тогда мы начинаем использовать те калории, которые хранятся в виде жира.

Если мы регулярно расходуем запасы калорий, которые хранятся в организме в виде жира, то это приведет к уменьшению количества жира в мышечной ткани и как следствие – тело будет выглядеть более стройным и подтянутым.

Во время занятий частота сокращений сердечной мышцы увеличивается для того, чтобы доставить достаточное количество кислорода к работающим мышцам.
Регулярные кардио-тренировки позволяют укрепить легкие и сердце – а следовательно, сердце и легкие смогут более эффективно доставлять кислород к мышцам, что в свою очередь, приведет к тому, что калории будут более эффективно превращаться в энергию, необходимую мышцам.


 

Интенсивность

Для того чтобы достичь максимальных результатов, необходимо выбрать нужную интенсивность тренировок. Частота пульса должна обязательно приниматься во внимание.

Как правило, используется следующая формула: «Максимальная частота пульса = 220 – Возраст»

Во время тренировки частота пульса должна всегда находиться в диапазоне 60-80% от максимальной частоты пульса. Для индивидуального расчета интенсивности занятий воспользуйтесь таблицей частоты пульса.

Когда вы только начинаете заниматься, вы должны удерживать частоту пульса в пределах 60% от максимального значения первые пару недель тренировок. Когда вы начнете чувствовать эффект от занятий, то начинайте медленно увеличивать частоту пульса до 85% от максимального значения.


 

Организация тренировки

Разминка
Перед каждой тренировкой вы обязательно должны размяться в течении 5-10 минут. Для этого подходят упражнения на растяжение и другие упражнения с низкой нагрузкой.

Тренировка
Во время тренировки старайтесь поддерживать частоту пульса у верхнего рекомендуемого предела. Продолжительность тренировки легко рассчитать, пользуясь следующим правилом:
Ежедневная тренировка – около 10 минут на упражнение
2-3 раза в неделю – в среднем около 30 минут на упражнение
1-2 раза в неделю - в среднем около 60 минут на упражнение

Завершение тренировки.
Для того чтобы восстановить обмен веществ и подготовить мышцы к окончанию тренировки, необходимо значительно снизить интенсивность занятий в последние 5-10 минут. Чтобы избежать боли в мышцах, обязательно завершайте тренировку упражнениями на растяжение.

 

Предыдущие статьи
social-icon